Wer entspannt ist, lernt leichter und erfolgreicher! Im Zustand der Entspannung werden wir kreativer. Unser Körper beginnt in solchen Phasen mit notwendigen Reparaturarbeiten an den Zellen.

Es gibt viele, individuelle Wege zur Entspannung – egal, ob über Bewegung und Sport, Meditation oder Mentaltraining. Ein paar Ideen möchte ich hier teilen, weil es gerade im Moment von Bedeutung ist, dass wir unser Immunsystem stärken!

1.Atemübungen:

„Wie du atmest, so lebst du – wie du lebst, so atmest du…“(nach R. Betz)

Gerade in der aktuellen Situation, wo wir viel mit Maske unterwegs sind, ist es wichtig, richtig zu atmen – am besten allein in frischer Luft!

Unser vegetatives Nervensystem reagiert sofort auf Stress, was sich auch auf die Atmung auswirkt. Unter Stress atmen wir flacher und stoßweise.

Man kann dem Körper aber regelrecht Ruhe vorgaukeln, indem man in Stresssituationen bewusst ruhig ein- und ausatmet.

Besonders beruhigend ist die Bauchatmung: wenn ich einatme, bewegt sich mein Bauch nach außen, wenn ich ausatme, nach innen.

Übung: „Mein ganzer Körper atmet“

Um unsere Lunge zu trainieren und mehr Sauerstoff ins Blut zu pumpen, kann man die Ganzkörperatmung trainieren: dabei wird zunächst in den Bauch, später in Zwerchfell und Lunge geatmet. Auf die gleiche Weise atmen wir aus:

Durch den Bauch bis zur Lunge einatmen und dabei in Gedanken bis 10 zählen, 5 Sekunden die Luft anhalten. Beim Ausatmen zunächst den Bauch loslassen, dann die Luft aus Zwerchfell und Lunge entweichen lassen, dabei wieder bis 10 zählen. Wiederhole mehrmals!

Du wirst schnell merken, wie sich dein Lungenvolumen vergrößert und sich deine Energie steigert, wenn du die Übung täglich durchführst! Wenn dir schwindelig wird, solltest du aufhören!

Den Effekt der Entspannung kannst du noch steigern, wenn du beim Einatmen „Ruhe“ und beim Ausatmen „Stress loslassen“ denkst.

2. Bewegung:

„Traurigkeit ist Stille, ist Tod; Heiterkeit ist Regsamkeit, Bewegung, Leben.“ (Marie von Ebner-Eschenbach)

Schon lange ist wissenschaftlich erwiesen, dass wir durch Bewegung viel Positives für unseren Körper und unsere Seele tun können.

Gerade jetzt im November, wo vielen Leute das neblige Wetter aufs Gemüt schlägt, sollte man auf ausreichend Bewegung an der frischen Luft achten.

Wie du dich dabei bewegst, wenn du wanderst oder spazieren gehst, welche Gedanken und Gefühle dabei auftauchen oder, was du wahrnimmst, hat ebenfalls einen entscheidenden Einfluss auf dein Immunsystem.

Gedankenhygiene ist also auch beim Walken wichtig.

Vielfach hilft Bewegung auch dabei, Entscheidungen zu treffen oder Erlebnisse, die belasten, zu verarbeiten.

Die Lösung spricht sich auch bei unseren Immunzellen herum. Wenn wir entspannter sind, arbeitet unser Körper im Reparaturmodus und wird widerstandsfähiger!

Möchtest du mehr über positive Gedanken und Gefühle beim Bewegen erfahren? Hast du Schwierigkeiten, dich zu entscheiden oder suchst du nach dem richtigen Lebensweg? Dann melde dich jetzt zum Walk`nCoach an!

3. Duft liegt in der Luft!

Gerade in der Advents- und Weihnachtszeit kommen wir mit den verschiedensten Düften in Kontakt. Wir riechen „Weihnachten“ regelrecht.

Düfte wecken Emotionen, die wir zum Beispiel als Kind schon einmal empfunden haben. So kann ein bestimmter Weihnachtsduft ein wohliges Gefühl der Geborgenheit bei uns auslösen und das völlig unbewusst, weil Duftreize unmittelbar ins Stammhirn gelangen. Das ist wichtig, weil unser Geruchssinn lebensrettend sein kann. Man denke nur an den Geruch von Feuer oder giftigen Substanzen!

Wir koppeln Gerüche mit Orten, Situationen und bildlichen Vorstellungen.

Der Duft von Lavendel erinnert etwa an den Urlaub in der Provence, ein bestimmter Plätzchenduft an die Oma, die sie immer zusammen mit uns gebacken hat.

Positive Erlebnisse, die mit positiven Gefühlen an den Duft gekoppelt sind, können deshalb entspannend wirken.

Abgesehen davon gibt es Düfte, die sich nachweislich auf die Fähigkeit sich zu entspannen oder sich besser zu konzentrieren auswirken können.

Lavendel reguliert unseren Stresslevel, wirkt beruhigend und ausgleichend und hilft Spannungen abzubauen. Es wirkt bei Einschlafstörungen und gegen Alpträume. Auch gegen Prüfungsangst kann es eingesetzt werden.

Neroli, ein Bestandteil der Bitterorange, wirkt stark beruhigend und antidepressiv. Es hat sich bei Schlafstörungen und auch gegen Prüfungs- und andere Ängsten als wirksam erwiesen.

Nelke hat neben seiner medizinischen Bedeutung (es tötet nachweislich Keime ab und desinfiziert) eine Antistresswirkung. Es wirkt bei Konzentrationsschwierigkeiten, geistiger Erschöpfung oder Gedächtnisschwäche.

Möchtest du mehr über die entspannende Wirkung von Düften erfahren? In meiner Praxis kann ich dich individuell auf den für dich wirksamen Duft kinesiologisch austesten. Die richtige Duftmischung hilft dir dabei, Stress loszulassen und wieder neue Kraft zu tanken. Lernenden kann der richtige Duft zu besserer Konzentration und Motivation verhelfen. Melde dich jetzt an, um die Wirkung von individuellen Duftmischungen zu erfahren!

4. Herzenslicht-Meditation

Zünde eine Kerze an und übe das Fokussieren. Versuche, die Kerzenflamme nicht aus den Augen zu lassen. Wenn dir dabei die Augen zufallen, öffne sie erneut. Das kann mehrere Minuten dauern. Nun stell dir vor, eins mit der Kerzenflamme zu werden. Spüre die wohlige Wärme, nimm das Leuchten darin wahr. Stelle dir mental vor, wie du die Kerzenflamme in dein Herzzentrum hineinnimmst. Fällt dir die Vorstellung schwer, kannst du beide Hände zu Hilfe nehmen und auf deine Herzregion am Körper legen. Denke dabei an etwas, was dich freut, eine positive Begegnung oder ein schönes Erlebnis.

Nun wird das Herzzentrum immer mehr durch die Flamme erhellt. Es weitet sich durch das helle Leuchten. Lass deinen ganzen Körper vom sanften Leuchten erfasst werden.

An dieser Stelle kannst du die Meditation mit einer Sache verknüpfen, die dich gerade beschäftigt oder dir Sorgen bereitet, z.B. die aktuelle Situation mit Corona.

Gib dem negativen Gedanken einen Namen und lass ein Bild dazu entstehen.

Lasse das Bild nun vom Gehirn hin zum Herzen wandern. Dort wird es von dem sanften Leuchten deines Herzenslichts erfasst. Du merkst, wie das Problem unter der Herzenswärme und dem sanften Leuchten immer mehr schrumpft, schmilzt und verblasst. Schau diesem Vorgang so lange zu, bis das Problem eine Größe hat, mit der du klarkommst oder ganz verschwunden ist.

Spüre noch einmal in deine lichtdurchflutete Herzregion, lasse die Flamme kleiner werden und komm langsam wieder mit deiner Aufmerksamkeit ins Hier und Jetzt! Du bist jetzt gestärkt und dir ist es leichter ums Herz!

Diese Übung existiert ähnlich bei vielen Autoren, diese Version entstand bei mir selbst.

Wenn du mehr über Meditation und Entspannungsmöglichkeiten wissen möchtest, melde dich an! Ich kann dir auch online Tipps geben.

5. Video - Meditation: Am Fluss

6. Dankbarkeitstagebuch

Resilienz ist die Fähigkeit, gegen alle Widrigkeiten Stärke zu beweisen.

Eine positive Sichtweise auf Ereignisse können wir gerade dann entwickeln, wenn wir Dankbarkeit dafür empfinden. Oft liegt das Glück in den kleinen Dingen, die wir auf den ersten Blick übersehen.

Richte deine Aufmerksamkeit deshalb gerade auf die kleinen und schönen Dinge. Das können Erlebnisse mit Menschen, zum Beispiel das kurze Gespräch mit der freundlichen Kassiererin im Supermarkt, oder auch der Anblick einer eben erst aufgegangenen Frühlingsblume sein. Mach dir das Gefühl, dass du dabei empfindest bewusst. Vielleicht gibt es sogar eine Stelle im Körper, die du besonders spüren kannst.

Sammle diese Momente, führe eine Liste darüber oder sogar ein Tagebuch. So ein Dankbarkeitstagebuch, das du zum Beispiel jeden Abend zum Abschluss eines Tages führst, kann dir den Blick auf dein Glück im Leben bewusst machen. So lernst du, dein Leben als glücklicher und reicher wahrzunehmen.

Ich wünsche dir viel Glück dafür!

7. Positive Gedanken wandern lassen mit Steinen

Positiv? Ein Wort, das im Moment Emotionen hervorruft, die nicht unbedingt positiv sind. Dabei kommt es eben auf den Kontext an. Ich meine damit die Perspektive, aus der wir im Moment die Geschehnisse betrachten können. Wir haben immer eine Wahl. Stress und negative Emotionen sind stark von der Wahrnehmung und unserer persönlichen Bewertung abhängig. Deshalb finde ich es gerade in dieser Zeit so wichtig, positive – also schöne, glücklich machende – Gedanken zu üben.

Denn das zeigt die #Glücksforschung: wir können unsere Gedanken tatsächlich beeinflussen, indem wir sie bewusst ins Positive verändern. Unsere Gedanken wirken sich auf unsere Emotionen aus. Diese steuern die Hormonausschüttung, u.a. auch Serotonin oder Oxytocin, beides Hormone, die mit Glücksempfinden in Zusammenhang stehen. Schlagartig wird Körper und Seele eine Verbesserung der Stimmung signalisiert.

Diese kurze Übung kann dazu anleiten, mehr positive Gedanken bewusst zu machen und in der Folge lehren, positiver zu denken.

Fülle eine Anzahl von Steinen in die eine Tasche deiner Hose. Lass sie zur anderen Tasche wandern, immer, wenn dir ein positiver Gedanke oder ein positives Gefühl bewusst wird.

Am Ende eines Tages, wirst du wissen, zu welchem Prozentsatz es dir geglückt ist, positive Gedanken zu denken oder schöne, glücklich machende Gefühle zu empfinden. Viel Glück und Freude dabei.

8. Osterei-Stärken-Suche

Ein Ei gleicht dem anderen?

Sicher nur auf den ersten Blick. Wenn man genau hinsieht, entdeckt man Unterschiede.

So ist es auch bei uns Menschen. Gerade unsere Unterschiedlichkeit macht uns zu dem, was wir sind: Individuen mit ganz unterschiedlichem Wesen, Charaktereigenschaften und Potenzial.

Kennst du dein Potenzial? Weißt du, worin du gut bist oder was dein Wesen einzigartig macht?

Meist kennen wir unsere Schwächen ganz genau. Unsere Umwelt konfrontiert uns unter Umständen täglich damit. Oft lassen wir zu, dass unser Selbstbewusstsein von genau diesen Schwächen beeinflusst wird. Unseren Stärken schenken wir zu wenig Aufmerksamkeit. Wenn ich die Klienten, die meine Praxis besuchen, nach den eigenen Stärken frage, herrscht oft Ratlosigkeit – nicht nur bei den Kindern und Eltern, die ihre Kinder einschätzen sollen – auch bei den Erwachsenen.

Wir machen uns unsere Stärken im Alltag viel zu wenig bewusst. Wann fragt man sich schon mal, was man wirklich gut kann, worin man gut ist oder was einen von anderen unterscheidet?

Das ist aber die Grundlage für unser Selbstbewusstsein, dass wir wissen, wer wir sind mit all unseren Stärken.

Ein Mensch kann sein Potenzial nur dann entfalten, wenn er um seine Stärken weiß.

Also mach dich doch gerade jetzt mal auf die Suche…

Meine kleine Osterei – Stärken – Übung kann dabei helfen. Einfach die Eier mal mit einem anderen Fokus verstecken (lassen) und suchen.

Vielleicht entdeckst du ja in dem ein oder anderen Osterei eine deiner individuellen Stärken. Wenn nicht, dann beschrifte die Eier doch mit dem, was du dir für die Zukunft wünschst!

Man kann auch jedes Ei in der Vorstellung mit einer Eigenschaft füllen und ein virtuelles Eiersuchen im Kopf veranstalten. Der Fantasie der Farben und Orte sind dabei keine Grenzen gesetzt!

Viel Spaß beim Suchen und Finden!

9. Gedanken – Frühjahrsputz

Wie im Haushalt ist jetzt die Zeit des Großreinmachens auch im Kopf. Gerade in der aktuellen Situation ist es sinnvoll mal seine Gedanken anzuschauen. Wie oft denke ich eigentlich viel zu negativ und was bringt mir das? Natürlich ist es für uns alle im Moment nicht einfach. Trotzdem lade ich dich dazu ein, den Fokus auf die positiven Dinge zu richten. Kehre mal deine negativen Gedanken zusammen auf einen Haufen – am besten schreibst du sie dir auf! Welche Gefühle lösen sie bei dir aus? Wo spürst du das im Körper? Jetzt nimm dir ein Beispiel an der Natur: Stell dir vor, dass die negativen Gedanken sich beim Durchbrechen der Erde automatisch in positive Gedanken verwandeln. Am Schluss siehst du lauter wunderschöne Gedankenblumen vor dir, denn du hast jeden Gedanken ins Positive umformuliert (gern wieder schriftlich). War das hilfreich? Über ein Feedback (info@denkraum-ts.de) würde ich mich freuen!

Eine persönliche Anleitung zu dieser und anderen Übungen gebe ich dir gern. Melde dich doch zum Kennenlerntermin an!

Stress und Fehler

Als ich neulich vom Autohaus mit meinem reparierten Auto nach Hause fuhr, erreichte mich noch von unterwegs der Anruf, dass ein Teil beim Einbau vergessen wurde. Die Dichtung, die bei der Fassung des Lämpchens übersehen wurde, lag mutterseelenallein auf dem Boden. Sicher war sie für mein Fortkommen nicht lebenswichtig, aber wie leicht hätte es bei einer anderen Reparatur z. B. am Reifen zu einer lebensbedrohlichen Situation kommen können.

Zum Schmunzeln brachten mich dagegen schon fast die Fehler auf gleich 2 Werbeplakaten in der Metzgerei. Da gab es einen erstaunlich fortschrittlich-schnellen Lankäse und die berühmte Berbauernsalami.

Da war wohl der Buchstabenfresser unterwegs!

Fehler passieren häufig, wenn wir unter Stress stehen. Unsere Aufmerksamkeit lässt nach, weil wir uns gerade gedanklich mit etwas anderem beschäftigen oder uns um viele Dinge gleichzeitig kümmern müssen. Auch emotionale Themen können uns an den Rand unserer Konzentrationsfähigkeit bringen. Da kreisen die Gedanken unter Umständen immer wieder in der Gedanken – und Gefühlsspirale. Das tut Körper und Seele zwar meist nicht gut, weil es sich häufig um negative Gedanken handelt, aber oft kommen wir dagegen nicht an. Bevor wir aus dem Gedanken-Karussell aussteigen können, kommt es manchmal unvermeidlich zu diesen Fehlern, weil wir nicht bei der Sache sind. Das kann uns allen, in jedem Alter passieren.

Gerade im Moment sind wir anfälliger, weil sich durch die sich ständig anwachsenden Anforderungen durch Corona unser Stresspegel verändert. Die Haut der Seele wird dünner, Experten sprechen in diesem Zusammenhang mit einer neuen Wortprägung von „mütend“, also einer Mischung zwischen Erschöpfung und Wut. Wenn dann noch andere Erlebnisse dazukommen, die uns emotional fordern, ist unsere Amygdala und Teile des Limbischen Systems, dem Sitz der Emotionen, in Alarmbereitschaft. Die Konsequenz für unser rational arbeitendes Großhirn: nichts geht mehr. Konzentrationsbedingte Fehler häufen sich, wir fühlen uns im Hamsterrad und kriegen nichts mehr auf die Reihe!

Was können wir dagegen tun?

Achtsam mit sich selbst umgehen und genau beobachten, was gerade passiert. Sich fragen, was genau den Stress auslöst. Dann hat man beim nächsten Mal unter Umständen die Chance, den Stress zu vermeiden.

Wie reagiert der Körper, welche Gedanken treten in der Stress-Situation auf?

Einfach mal einen Schritt zur Seite machen, durchatmen und den Druck rausnehmen. Alles, was entspannt, ist hilfreich. Meist hat man aber keine Zeit für eine aufwändige Meditation oder Entspannungsübung. Hier helfen Bilder der Ruhe, die man sich vorstellt oder auch Körperanker, die man mit einem angenehm entspannten Zustand verbindet. Über Atemübungen können fast alle Menschen schnell in die Ruhe gelangen. Bewusstes Atmen kann auch den Maskeneffekt ausgleichen. Gönnen Sie sich deshalb ein paar Minuten des tiefen Durchatmens oder bewusster Atemübungen an der frischen Luft. Das hilft Körper und Seele.

Wenn Sie individuelle Tipps benötigen, wenden Sie sich gern an mich.